고관절 통증, 절대 피해야 할 5가지 습관! 당신도 혹시 하고 있나요?
고관절 통증은 단순히 운동 부족이나 노화 때문만이 아닙니다. 평소 우리가 자주 반복하는 습관 속에 그 원인이 숨어 있습니다. 특히 “나는 아무것도 안 했는데 고관절이 아프다”라고 느끼는 경우, 생활 속 자세와 동작을 점검해 보는 것이 중요합니다. 이 글에서는 고관절 통증을 악화시키는 대표적인 다섯 가지 습관과 그 예방법, 그리고 통증이 있을 때 꼭 알아야 할 회복 팁까지 상세하게 설명드리겠습니다.
1. 오래 앉아 있는 습관
하루 8시간 이상 앉아서 생활하는 현대인은 고관절 통증의 잠재적인 위험군입니다. 특히 의자에 깊숙이 앉지 않고 구부정한 자세로 장시간 있으면 고관절은 계속 굴곡된 상태를 유지하게 되고, 이로 인해 관절낭이나 주변 근육, 인대에 부담이 누적됩니다.
해결 방법: 1시간 이상 앉아 있을 경우, 최소 5~10분씩 일어나 스트레칭을 하거나 가볍게 걷는 것이 고관절 건강에 도움이 됩니다. 높이가 조절 가능한 책상을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 양반다리, 다리 꼬기 습관
양반다리나 다리 꼬기는 골반의 정렬을 틀어지게 하고, 고관절을 비정상적인 각도로 회전시키는 자세입니다. 이런 자세가 반복되면 고관절 관절면에 비정상적인 압력이 가해지고, 결국 연골 손상이나 염증으로 이어질 수 있습니다.
해결 방법: 의자에 앉을 때는 양발을 바닥에 딛고 척추를 곧게 세우는 올바른 자세를 유지해야 합니다. 바른 자세를 위한 등받이 쿠션이나 발 받침대를 활용해 보세요.
3. 무리한 스트레칭
스트레칭은 좋은 운동이지만, 고관절 통증이 있는 상태에서 무분별하게 실시하면 되레 상태를 악화시킬 수 있습니다. 특히 이상근 스트레칭이나 장요근 스트레칭처럼 고관절을 외회전 시키는 동작은 이미 손상된 조직에 더 큰 자극을 줄 수 있습니다.
해결 방법: 통증이 느껴지는 스트레칭은 피하고, 통증이 완화된 후 물리치료사나 전문가의 지도를 받아 점진적으로 시행하는 것이 안전합니다.
4. 스쾃(스쿼트), 런지 등 고강도 운동
스쾃(스쿼트) 와 런지는 하체 근육 강화에 효과적인 운동이지만, 고관절 통증이 있는 상태에서 실시하면 관절에 압력을 가중시켜 회복을 방해할 수 있습니다. 특히 잘못된 자세로 반복하면 고관절 전방 충돌증후군(Femoroacetabular impingement)으로 이어질 수 있습니다.
해결 방법: 통증이 있는 경우에는 운동을 잠시 멈추고, 초음파나 물리치료, 약물치료 등 염증을 가라앉히는 것이 우선입니다. 증상이 사라진 뒤 전문가의 운동 처방을 받아 재활운동을 시작하세요.
5. 옆으로 자는 자세
옆으로 누워 자는 자세는 고관절에 한쪽으로 지속적인 압력을 주기 때문에 손상의 위험이 높습니다. 오른쪽이 아프다고 왼쪽으로 눕게 되면 결국 양쪽 모두 손상될 수 있습니다. 특히 무릎 사이에 베개를 두지 않고 자는 경우에는 고관절의 회전이 심해져 부담이 더 커집니다.
해결 방법: 가장 이상적인 수면 자세는 천장을 보고 누운 상태이며, 무릎 아래에 작은 쿠션을 넣어 허리와 고관절의 부담을 줄이는 것이 좋습니다.
고관절 통증이 의심된다면?
간단한 자가 테스트로 고관절 이상을 확인할 수 있습니다. 누운 상태에서 무릎을 구부리고 안쪽 또는 바깥쪽으로 회전시켰을 때 사타구니나 엉덩이에 통증이 느껴진다면 고관절에 염증 또는 기구수 문제를 의심할 수 있습니다. 병원에서는 이학적 검사와 더불어 MRI, 초음파, CT 등을 통해 고관절 상태를 진단할 수 있습니다.
주의: MRI에서 염증이 잘 보이지 않을 수 있으므로, 통증이 지속된다면 초음파 검사를 병행하는 것이 도움이 됩니다.
생활 속 실천 팁
고관절 통증이 발생한 경우, 무리한 운동보다는 휴식과 치료가 먼저입니다. 그리고 회복 후에는 근력 강화뿐 아니라 유연성과 자세 교정도 함께 관리해야 재발을 막을 수 있습니다. 고관절 주변 근육(둔근, 내전근, 장요근 등)을 고루 강화하는 운동 루틴을 도입하는 것도 도움이 됩니다.
또한 평소 자세와 습관이 고관절 건강에 큰 영향을 준다는 점을 인식하고, 올바른 자세를 생활화하는 것이 가장 강력한 예방법입니다.
